Ejercicios de fuerza es lo mejor para los huesos. Como dicen los ingleses: use it or lose it. No hay más que ver lo que les pasa a los astronautas en cuanto sus músculos y esqueletos no tienen que soportar su propio peso.
Una fuente muy buena de calcio son las sardinas en lata, ya que al comerlas enteras con sus espinas lo proporcionan. En cuanto a los lácteos, si le gustan tómelos, si no le gustan no los tome, así de fácil. Si quiere más detalles nuestro buen Marcos Vázquez ya escribió sobre ellos:
No se enfade @josehga .Yo me divierto un montón leyendo sus comentarios. La única duda que tengo sobre todo lo que ha dicho es si esto lo dice como algo positivo o negativo:
Me resulta chocante que alguien defensor de los derechos de los animales anime a un tercero a adquirir un animal para su uso y disfrute, cual si de una videoconsola se tratase.
Bromas aparte, hablando de la homeopatía el otro día me acabo de cruzar con esto:
Y yo lo que quisiera saber es si hay forma de invertir en esta mierda. Si hay gente dispuesta a pagar por esto, yo quiero tener mi parte del pastel.
A mí el placebo me sirve mucho en mi práctica diaria, pero informando a los padres de que es un placebo. El problema de la homeopatía es que es un placebo muy caro
Nadie necesita lácteos para vivir, igual que no se necesitan otras muchos alimentos que vienen heredados culturalmente. Los asiáticos son intolerantes a la lactosa en niveles altísimos, del orden del 80%, sin embargo esto tampoco significa nada, ya que cada etnia puede tener adaptaciones evolutivas diferentes y variar la capacidad de absorción de ciertos nutrientes etc. Personalmente y tolerando bien los lácteos no renunciaría a ellos tanto por gusto como por que son una fuente de nutrientes excepcional más allá del calcio.
La nutrición es una rama muy nueva que ha avanzado a pasos agigantados en las últimas décadas, es un área compleja donde hay tantas variables que es difícil hacer afirmaciones concretas en muchos áreas, una pregunta interesante que me hice hace tiempo es como se calculaban los requisitos mínimos de nutrientes necesarios ( que no óptimos ) y en muchos casos simplemente se observa el consumo en gente sana para determinar cual puede ser la ingesta adecuada, en otros casos existen niveles experimentales.
Pero es que el tema es super complejo, ya que existen caminos metabólicos que combinan varias moléculas para generar hormonas, sintetizar músculo y todas esas tareas básicas que necesita el cuerpo. Por ejemplo, uno puede suplementarse con zinc pero esto causar que agote sus reservas de cobre y generar un desequilibrio, otro desequilibrio que puede traer problemas es entre el sodio y el potasio.
Además a esto súmele la dificultad de saber qué nutrientes absorbemos realmente versus los nutrientes que componen el alimento, esto es, su biodisponibilidad, por ejemplo los vegetales tienen altas cantidades de minerales pero una tasa de absorción baja en comparación con otros alimentos. Entre las causas que alteran la biodisponibilidad pueden encontrarse la presencia de coadyuvantes así como la forma específica en la que se encuentra la molécula concreta, lo que nos lleva a la genética individual de cada uno, donde algunos por ejemplo son capaces de metabolizar y realizar conversiones de moléculas mejor que otros.
En resumen, que uno puede vivir tranquilamente pensando que mirando el RDA de 1000-1500mg de calcio diario y comparándolo con la etiqueta nutricional de lo que consume está en niveles adecuados, pero la realidad es mucho más compleja que todo esto. Yo le recomendaría una dieta variada y evitando ultraprocesados, con un mínimo de proteína ( animal o vegetal ), sin preocuparse de etiquetas o RDAs en exceso.
Un ejemplo serían las guías de Canada:
Para el tema de clasificación de lo que es ultraprocesado existen varias clasificaciones aquí una referencia de AESAN:
Respecto a enfermedades como osteoporosis depende mucho de la causa, hay enfermedades y momentos puntuales donde la suplementación puede tener su papel. En el resto de casos el tejido óseo es un tejido vivo que responde a la estimulación.
Respecto a las sugerencias sobre fragilidad en la vejez más allá de la osteoporosis, le remito a mi post anterior, una adecuada ingesta de proteína y ejercicio de fuerza, este no tiene que ser con elementos pesados, puede ser con elementos relativamente ligeros ( al menos 30%> superior a su repetición máxima ya permite generar nuevo músculo ) pero con muchas repeticiones :
Obviamente el ejercicio aeróbico también tiene sus grandes beneficios y tampoco hace falta hacer “deporte” como salir a correr durante horas como se suele pensar, se puede adaptar a sesiones de movilidad, bicicleta estática o de fuerza con pesas ligeras.
Respecto a lo que dice, utilizar el HIIT como herramienta de longevidad es altamente especulativo, yo personalmente no lo recomendaría hasta que exista más evidencia y los mecanismos de acción estén claros. Además recomendarlo en la población general donde existe gente con diversas patologías me parece bastante temerario.
Creo recordar que el HIIT se mete en intensidades superiores. El 80% de la FCmax viene a ser un ritmo aeróbico alto pero sostenible. En el HIIT se usan intervalos muy cortos a máxima intensidad, y entiendo que esto efectivamente no debe ser muy recomendable en personas sin un mínimo estudio previo.
Para que se hagan una idea, el 80% de la FCMax es el ritmo cardiaco que se persigue alcanzar en una ergometría (la prueba que te hace el cardiólogo de andar/correr en una cinta para ver si te duele el pechito), y se alcanza con cierta facilidad.
Si me permiten, aprovecharé para preguntarles si hay algún tipo de consenso sobre una cuestión (en Internet o libros veo opiniones contrapuestas). Para un individuo sano, y que simplemente desea mantenerse en buena forma física:
¿Es suficiente con hacer cardio (vg ir en bici o correr 45 min 3 veces a la semana?
¿Es suficiente con hacer ejercicios de resistencia (vg un circuito HIIT o practicar CrossFit, también 2 o 3 veces a la semana)?
¿O es necesario hacer ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico?
¿Suficiente o necesario para qué? No se si Santiago Carrillo haría mucho deporte o poco, lo que sí recuerdo es que fumaba como un indio cabreado, y creo recordar que falleció a los 98 años y con la cabeza en su sitio (las ideas erróneas las tenía desde chico).
Por otra parte, tanto corriendo como yendo en bici se pueden hacer ejercicio aeróbico y anaeróbico, aunque los entrenamientos por series están enfocados a la mejora del rendimiento deportivo.
Si de salud se trata, diría que con 3-4h semanales de ejercicio aeróbico moderado ya va uno bien despachado. Sobre todo si se compara con el sedentarismo absoluto.
Para mantener la salud en la medida de lo posible: evitar o limitar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis… todas aquellas que la actividad física puede prevenir.
Intento reformular mi pregunta:
A una persona que hace 30 min de running, 3 veces a la semana, ¿le recomendarían hacer algún tipo de ejercicio de fuerza, como pesas?
A una persona que va al gimnasio a hacer máquinas un par de veces a la semana, ¿le recomendarían hacer algún ejercicio aeróbico, como elíptica o bicicleta estática?
Bueno, mea culpa por que yo he creído entender HIIT por que es lo único que he podido relacionar con el comentario que hacía referencia a beneficios especiales de salud ( he leído algún estudio noruego al respecto ), si se refiere a otro tipo de ejercicio no lo sé, dudo que exista una definición oficial pero estoy seguro de que el 80% se considera HIIT incluso algo menos también, luego ya cada protocolo si lo quiere llevar al 100% o al 80% para conseguir objetivos concretos dependerá, por que esto también tiene parte de arte.
Otra cuestión es como medimos ese 80%, no sé como se harán las pruebas de ergometría en medicina pero para encontrar la frecuencia cardiaca máxima hacen falta varias sesiones, podemos calcular una teórica en base a la edad y otros factores pero no va a ser real… o extrapolar ciertos puntos con el VO2, medir el lactato, etc pero por ejemplo si uno está cansado le va a costar bastante más elevar el ritmo cardiaco, esto los ciclistas lo saben bien y por eso han dejado de utilizar la frecuencia cardiaca como proxy de cantidad de entrenamiento y utilizan el vatímetro que es mucho más útil y preciso, por eso ese 80% puede ser en vatios o del VO2 max.
Le felicito, yo todos los días dudo, tanto en mi profesión como en mi vida personal. Aunque procuro mejorar un poco todos los días me doy cuenta de lo poco que sé y de lo poco que sabré antes de entregar la cuchara.
Grande Covián, una eminencia que se hacía entender por todos. Recuerdo una entrevista en la que a vueltas con las preguntas sobre el pan y el engorde, respondió con una sonrisa: claro, es el pan el que engorda, no el chorizo que le ponemos dentro.
Mi aportación a este hilo es una reflexión que llevo meditando mucho.
A raiz de ver a mis padres hacerse mayores y llegar incluso a la dependencia absoluta, al ver a muchos de mis clientes envejecer y perder su independencia a edades relativamente tempranas, y a otros llegar a edades nonagenarias y ser totalmente independientes me he preguntado lo siguiente
En ausencia de enfermedades graves y afrontando lo inevitable del envejecimiento
¿cuales son los valores a preservar a medida que uno se va haciendo mayor ?
¿cuales son las cualidades que debo trabajar y mantener para lograr la independencia hasta el final de mi vida?
Y he llegado a cuatro factores limitantes de la independencia a vigilar en la edad joven y madura.
La primera, la mente. Ejercitar la mente, leer , mantener la ilusión y motivaciones, hobbyes, estimuladores mentales…
La segunda, el movimiento, cuidar en extremo las piernas mantiene la independencia motora, la libertad de movimiento.
La tercera la flexibilidad, mantener la máxima flexibilidad, como un junco, no ejercitando lo la fuerza bruta si no la capacidad de doblegarse.
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Y la cuarta y última, el equilibrio, como un gato, . Ejercitar el equilibrio corporal.
Hagan la siguiente prueba: de pie, levanten un pie del suelo a modo de flamenco y manténganse unos segundos en equilibrio. Ahora cierren los ojos e intenten mantener la posición. Vaya ¿que ha pasado?
Ah… y dormir bien, buenas noches jejejej
Hasta mañana
Yo me pillé uno por capricho en una oferta que encontré, a menos de 200€.
Está muy bien, pero no deja de ser una pijada y útil para mejorar el rendimiento deportivo.
Para salir a echar un rato con la bici, moverse, sudar un poco y llegar a casa con hambre, con un simple pulsómetro de 15€ va uno que chuta. La FC no es un indicador perfecto, pero da el apaño bastante bien.
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