El otro día estaba dando un paseo por un parque cercano a mi casa y como suelo hacer me acerqué al sitio donde está el equipamiento deportivo para hacer unas pocas dominadas. Allí había ya dos personas haciendo ejercicio, ambas con un cuerpo con una musculatura mucho más definida que la mía, muy poca grasa y haciendo ejercicios que yo no soy capaz de hacer (todavía, espero). ¿Y por qué cuento esto? Porque lo curioso es que uno de ellos, es difícil juzgar la edad, tendría unos 15-20 años menos que yo pero el otro tendría unos 15-20 años más (yo tengo 45).
Viendo esto me vino a la cabeza el mantra del largo plazo del que tanto hablamos. Vivimos en el primer mundo y por lo tanto, salvo accidente o enfermedad grave, es muy probable que todos lleguemos a edades muy avanzadas sin hacer nada especial. Pero al ver a esta persona bastante mayor que yo haciendo ejercicios que no están a mi alcance y con un cuerpo envidiable, vi materializado lo que hasta hace no mucho estaba obviando: que para el largo plazo no solo importa vivir muchos años, sino vivirlos sano y disfrutando de plenas facultades tanto físicas como mentales.
Sí, el deterioro que conlleva la edad es inevitable, pero como ya sabía y esta persona que me encontré el otro día me demostró, se puede ralentizar mucho. Yo ya estoy tomando medidas para ello porque no solo quiero ver ese largo plazo, también quiero disfrutarlo.
Al hilo de este pensamiento que usted comparte, hice una reflexión similar hace unos días: ¿qué es largo plazo? ¿no será tiempo de redefinirlo considerando que como bien dice el hecho biológico nos llega cada vez más tarde?
Si pensamos en la inversión además, no sólo el hecho biológico se atrasa, además cada vez llegamos más jóvenes a la inversión (algunos con meses de edad, cuyos padres empiezan a construirles una cartera nada más nacer).
Cierto es que el ciclo económico es el que es, pero nuestros respectivos ciclos vitales se han alargado en todos los sentidos…
@Laertes ha tocado ud. un tema muy interesante! qué tal va con el programa de desencadenado? Dele caña que eso seguro que le ayuda.
Por si le interesa profundizar en temas de longevidad y alargando además la calidad de vida y no le importa el inglés, puede consultar los podcast/artículos de Peter Attia, ejercicio, restricción calórica etc.
Muchas gracias, lo apunto para echarle un ojo. Desencadenado va muy bien. La semana pasada empecé la quinta ronda, estoy empezando a hacer las versiones con una mano de algunos ejercicios y en poco más de 1 mes se cumple un año desde que empecé.
A una pierna y a una mano ya es otro nivel ! Al principio se progresa más rápido por las adaptaciones neuromusculares, pero a partir del primer-segundo año la cosa se ralentiza. Si ya lleva casi un año tiene mucho mérito.
Interesante. Una de mis guías espirituales comenta que el envejecimiento, en particular el neuronal, puede dilatarse en el tiempo rompiendo con las tareas repetitivas y con una disposición a aprender cosas nuevas.
A eso me ha recordado el concepto “cognition” de su gráfico.
Respecto a la actividad física, no sólo esta ejercita nuestros músculos sino que, en las actividades aeróbicas y anaeróbicas, permite canalizar el estrés a través del movimiento. Esto es genial para sublimar todas aquellas situaciones en las que nos encontramos en modo fight/flight/freeze.
La función del músculo esquelético va mucho más allá de la de dar movimiento y soporte a nuestra estructura. En los últimos años ya se ha empezado a entender que la masa muscular actúa como un órgano endocrino más. Es decir, tiene la capacidad de ser un elemento inductor y regulador mediante la secreción de ciertas moléculas (proteínas y péptidos), clasificadas como mioquinas, que permiten interactuar con otras regiones del organimso. Es decir, la contracción muscular a través del ejercicio, trasciende más allá del efecto dopaminérgico puntual, sino que constituye un importante papel regulador del organismo. Sin entrar mucho en detalle, las mioquinas actúan como moléculas anti-inflamatorias, intervienen en procesos de reparación y regeneración de tejidos y participan en el buen funcionamiento del sistema inmune. Por ejemplo, las funciones de la interleucina-6 (una de las principales mioquinas) van desde el control de la inflamación del sistema inmune, pasando por la regulación de la homeostasis del sistema nervioso central hasta la participación en el correcto funcionamiento del metabolismo glucolítico.
Por otra parte (aunque estrechamente relacionado), el ejercicio físico no solo proporciona salud a nivel estrictamente físico, valga la redundancia, sino también a nivel mental. Y no hablo solamente de los efectos a nivel psicológico, sino a nivel estructural en el cerebro, a través de la secreción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) que es un elemento fundamental en la neuroplasticidad y la neurogénesis (generación de nuevas neuronas).
Una inversión en salud a coste cero (o mínimo), que debería ser recetado sin miramientos por el sistema sanitario, y que, por contra, es ninguneado y substituido por tratamientos extremadamente costosos económicamente, tanto para las arcas públicas como para el propio paciente. Y prefiero dejar este tema aquí para evitar el riesgo de acabar con un gorro de papel de aluminio sobre la cabeza. Aunque, siempre nos quedaría el consuelo de, si una empresa farmacéutica consiguiese sacar una patente de una fármaco que replicase todos los efectos positivos que genera el ejercicio físico, sería una excelente oportunidad (y probablemente la única) para apalancarse invirtiendo.
Por cierto, el tipo de ejercicio más infravalorado en términos de salud es el entrenamiento de fuerza y el ejercicio anaeróbico, y, curiosamente, es casi con total probabilidad la actividad que más beneficios genera en los términos descritos anteriormente, por delante del ejercicio aeróbico.
En conclusión, el ejercicio físico es la mejor inversión que puedas hacer, con coste mínimo, y sin necesidad de esperar al largo plazo para empezar a ver resultados.
Añadiría además cuidar un poco la dieta, descansar lo suficiente, salir a que nos dé el sol y no fumar ni beber si no queremos echar todo nuestros esfuerzos a perder.
Además a mi me parece más divertido y menos sufrido, eso de correr km y km… no me va. Y por otro lado ofrece resultados en mucho menos tiempo, lo que es un ventaja ya que andamos muy escasos de él.
Como dice Grossbaum, el mantener una base física decente con buena masa muscular es un seguro a largo plazo: menos riesgo de osteoporosis/fracturas, mantiene la testosterona, mejor postura y menos dolores musculares…
Y no hay que olvidarse de una asesina silenciosa como la diabetes. Puedes vivir un porrón de años, pero si te acompaña la dichosa diabetes, es bien probable que acabes de una forma u otra fastidiado: úlceras, ceguera, mayor riesgo de infartos y sobre todo siempre pendiente de las pastillitas, medirse el azúcar e incluso la insulina.
Salvo que uno tenga una diabetes rara o mucha predisposición genética, la mayor parte de casos podría prevenirse simplemente haciendo un cambio de chip hacia una dieta más baja en hidratos de carbono refinados, en la línea de lo que llaman la dieta “paleo” (o similares). Vamos, que con dejar pan, harinas, pasta, precongelados/procesados y bebidas azucaradas/alcohol, ya reducimos el riesgo de diabetes mucho. No hay que tenerle tanto miedo a las grasas (siempre que sean naturales, bien sean vegetales o animales), sino a los hidratos de carbono de absorción rápida, los cuales nos generan unos picazos interesantes de insulina que acaban dejando inútil al páncreas de tanto esfuerzo al que le sometemos.
Sobre ejercitar el cerebro, yo creo que eso es bueno para uno mismo, su autoestima, conocer nuevas cosas y no entrar en una monotonía mental que nos lleve a la rutina y la depresión. Pero creo que realmente no evita posibles enfermedades neurodegenerativas, ahí veis miles de casos de grandes pensadores/científicos, que cuando les toca un Alzheimer o Parkinson, acaban igual de gagás que el más iletrado del barrio. La base biológica de ello es impepinable…
Hilando con lo anterior de la alimentación, ya os sonará a muchos lo del ayuno intermitente. Vamos, saltarse una comida/desayuno de vez en cuando. Por un lado mejora la respuesta del organismo con una menor secreción de insulina y por otro favorece la autofagia, ese proceso por el que ciertas células comen y se deshacen de restos celulares defectuosos/cancerígenos.
Todo esto no quita para que yo muchas veces haga todo lo contrario Pero qué menos que darse el gusto de pontificar un poco.
Por supuesto. Qué maravilla es no estar sometido a la tiranía de la frecuencia de las comidas y saber que puedes estar sin comer 24h fácilmente (o más).
Buenas. A grandes rasgos estoy de acuerdo con su opinión. Sin embargo me gustaría hacer un par de puntualizaciones, siempre según mi humilde opinión.
En efecto, no hay que tenerle miedo a las grasas… Tampoco a los carbohidratos. En los últimos años parece que se ha instalado una corriente carbofóbica que recuerda a la fobia por las grasas de finales del siglo XX.
La nutrición, y en especial su impacto sobre el organismo, es un tema extremadamente complejo y que aún entendemos realmente poco, como consecuencia, nos encontramos dando bandazos prácticamente a ciegas entre diferentes teorías, cada una de su padre y de su madre, muchas literalmente opuestas, pero con un respaldo científico, fisiológico y sobretodo empírico, sólido. Si se desea profundizar sobre el tema que relaciona la nutrición y la salud (entre otros temas) con una mente abierta y alejándonos del sesgo de confirmación, recomiendo lecturas de autores que están a las antípodas entre si como por ejemplo del Dr. Jason Fung, del Dr. Ray Peat o el Dr. Ron Rosedale. No son el tipo de lecturas/información que podría encontrar en los informativos de mediodía ni en la revista “Muy interesante”, y en algunos casos es posible que la información resulte chocante, pero cada una de esas teorías tienen unas bases fisiológicas y un historial experimental sólidos.
Dicho esto, no es de extrañar que los propios estudiosos en la materia no logren ponerse de acuerdo, cuando la propia naturaleza y la propia evolución del ser humano dan muestra de esta dicotomía, como queda patente en los numerosos estudios de las sociedades cazadoras-recolectoras, tanto pasadas como las pocas que aún quedan en la actualidad. En ellos se puede ver como sociedades con pautas alimentarias opuestas permanecen perfectamente sanas, con bajas incidencias de enfermedades metabólicas, coronarias, cancerígenas, etc… Los más conocidos son los estudios de la isla de Kitava en Papúa nueva Guinea, recolectores cuya dieta se componía casi al 80% (si no recuerdo mal) de carbohidratos VS la dieta de los esquimales Inuit, cazadores/pescadores cuya dieta se compone en gran parte de la proteína y grasas de los animales que consumen.
Quizás lo realmente relevante del asunto no es lo que los diferencia, sino lo que les asemeja. Y, en mi opinión, son principalmente dos cosas. La primera es una vida activa, alejada del sedentarismo de las culturas occidentales. Y lo segundo, el consumo calórico, que, debido a la obvia dificultad por encontrar alimento, es mucho más reducido que en los ambientes obesogénicos de las culturas desarrolladas. Parece ser que hay una clara relación entre la restricción calórica y la longevidad.
Como curiosidad, en la actualidad la cultura con no solo la mayor esperanza de vida, sino con mayor calidad de vida en relación a esa esperanza de vida, es la de la isla de Okinawa, en Japón. Y su dieta se compone básicamente de un 80% de arroz y patata dulce. Hay un libro bastante interesante y ameno de leer sobre el estilo de vida de la isla llamado “Ikigai”.
El tema de la autofagia es relativamente reciente y aún se necesita de bastante investigación para conocer su alcance. Sobre el tema de inducirlo a través del ayuno parece ser que los factores claves son el tiempo en estado de ayuno, que a su vez depende del “estado basal” en el que nos encontramos al empezar el ayuno, que a su vez depende del tipo de dieta que sigamos.
Estoy de acuerdo en que las afirmaciones sobre los carbohidratos deben ponerse en contexto, pero en esto que comenta discrepo y las fuentes que cita, también. Las adaptaciones genéticas de las tribus que menciona les confieren capacidades específicas y no son generalizables, como mayor capacidad de procesamiento de la amilasa o la adaptación especial de los inuit respecto a la vitamina D, la prevención de entrar en cetosis etc. Es como si atribuyéramos la capacidad de procesar lácteos a todo el mundo y concluyésemos que “no son negativos” cuando se trata de una mutación específica regional y cuando en realidad no es un producto apto para casi el 75% de las etnias y razas. Aunque estoy de acuerdo en que no hay que meter todos los carbohidratos en la misma categoría, @Ciervo mencionaba específicamente los de absorción rápida y no se me ocurre ninguna sociedad ancestral que tuviera abundancia de este tipo de carbohidrato disponible en su entorno, salvo post agricultura y si la tenían, perfectamente hubieran podido desarrollar un adaptación genética específica imposible de generalizar. También matizar, que la tribu Kitava que cita, obtenían los carbohidratos complejos de raíces y demás ( sobre todo fibra ) que tienen un impacto muy diferente en el metabolismo. Como mencionaba, siempre sin perder de vista el contexto en como influyen otros alimentos se ingieren al mismo tiempo que carbohidratos de absorción rápida que pueden variar la velocidad de absorción, como tomar arroz en guarnición con otras cosas o simplemente tomar un plato de arroz enorme sin nada más.
Edito: Se me olvidaba la referencia que hace a la dieta de Okinawa, según lo que yo tengo entendido su dieta no está basada en un 80% arroz y patata dulce, si no que consta también de diferentes tipos de verduras y legumbres. ¿Me podría indicar la fuente de esta afirmación?
Por lo que veo, la patata dulce de Okinawa no tiene apenas impacto en la glucosa en sangre, es más parecida a un boniato, por lo que no aplica la comparación con los carbohidratos de rápida absorción, que suelen ser más densos y “acelulares”.
Okinawan cuisine consists of smaller meal portions of green and yellow vegetables, fish, relatively smaller amounts of rice compared to mainland Japan, as well as pork, soy and other legumes. Pork and fish are often served in broth with a variety of ingredients and herbs.[12] The center of the Okinawa diet is the Satsuma sweet potato. The sweet potato also contributes the self-sufficiency of the island. Contrary to the regular potato, the Okinawa sweet potato does not have a large effect on blood sugar. Not only is the potato used but so are the leaves from the plant. The leaves are used often in miso soup. The Okinawan bitter melon is proven to have some anti-diabetic effects. In Okinawa the bitter melon is called goyain and is served in the national dish, goya champuru. The bitter melon is effective in regulating blood sugar similar to the sweet potato.[6]
Estoy completamente de acuerdo con lo que dice. De hecho el tema de la nutrigenómica y las adaptaciones genéticas propias de cada etnia/tribu era un tema que quería comentar pero que no he hecho para aliviar un poco el post que ya de por si era denso. Pero concuerdo con usted en que existen factores genéticos o epigenéticos que juegan un rol importante en el análisis de esos casos extremos. Mi intención era más bien remarcar que no existe un macronutriente “malo” de por si, sino que depende de las circunstancias en última instancia de cada individuo.
Obviamente no recomendaría a nadie que la Coca-Cola sea parte habitual de su dieta, pero el pan blanco tradicional, por poner un ejemplo, si puede ser parte habitual de la dieta y no deja de ser un carbohidrato refinado que se lleva consumiendo desde hace milenios. Pocas personas conozco que tengan problemas para procesar el pan. Las diferencias entre la Coca-Cola y el pan parecen obvias, pero en muchas ocasiones se tiende a mezclar todo tipo de alimentos según su grado de refinación, pero existen muchos grados y técnicas de refinación, y no todos tienen porque suponer un impacto negativo sobre la calidad del nutriente.
También comparto la idea sobre la carga glucémica de los carbohidratos y su relación el resto de nutrientes. Por eso creo que, salvo irnos a los extremos, y en el contexto de una dieta equilibrada y una vida activa, un pequeño porcentaje de un tipo de carbohidrato de “rápida absorción” (que no será tal dado que lo combinaremos con otro tipo de nutrientes que acabará por ralentizar el procesamiento y por lo tanto su impacto a nivel de secreción de la insulina) no tendrá prácticamente ningún impacto sobre la composición corporal o la salud.
Era de memoria. Creía recordar que era algo así como un 30% arroz y un 50% “sweet potatoe” que he traducido como patata dulce.
Muchísimas personas se ven perjudicadas de dos maneras diferentes con el pan blanco, algunas vías son:
por la densidad del carbohidrato contenida en la harina refinada del pan y el correspondiente impacto metabólico
por las diferentes vías que aún están en estudio pero que asocian ciertos cereales y en concreto ciertas variaciones modernas de algunos cereales con problemas en la mucosa intestinal, generando problemas de permeabilidad intestinal y pudiendo desencadenar junto con otros factores enfermedades de tipo autoinmune.
por problemas específicos asociados a la microbiota que pueden exacerbarse
son calorías vacías sin apenas nutrientes, esas calorías cobran importancia por que en una sociedad sedentaria como la nuestra se convierten en calorías que ocupan el lugar de otros alimentos más densos nutricionalmente y alteran el sistema de hambre recompensa
El problema es creer que por que algo no notemos que es perjudicial no significa que no lo sea, alguien puede pasarse años fumando un pitillo al día y no por eso dejará de ser perjudicial, aunque el equilibrio hormético siempre es difícil de calibrar ( aquello que nos hace daño pero nos hace más fuertes haciendo que nos adaptemos ). También existe una falsa dicotomía entre estar “sano” y estar “enfermo”. Esto es un gradiente, y si por ejemplo una persona se encuentra sin la energía necesaria para los proyectos que le gustaría debemos plantearnos si es un tipo de enfermedad diferente, crónica y de perfil bajo que le afecta y pasa desapercibida y es difícil de tratar salvo con cambios de hábitos.
“Muchísimas” es una cifra un poco abstracta
Personalmente conozco a pocas personas (de hecho así haciendo memoria a ninguna) sin ningún tipo de patología digestiva a las que les siente mal el pan. ¿Puede el pan acrecentar un problema ya existente? Es probable. ¿Es el único alimento que pueda hacerlo? Lo dudo. Es aquello de “correlación no implica causalidad”. Que alguien tenga problema de microbiota y consuma pan no significa que lo último cause lo primero. El estudio de la microbiota está aún en pañales.
De todas formas yo soy de la opinión de que si un alimento te sienta mal, quítalo de la dieta. Pero antes de quitarlo asegúrate de que realmente es el causante del malestar. Si no, no hay razón para eliminarlo.
Bueno, lo de dar referencias precisas es bastante tedioso así que me doy por vencido. Además se me olvidaba como afectan carbohidratos refinados en la microbiota oral
Bienvenido al foro y un placer compartir debate con alguien a quien le interesan estos temas!
Pero qué menos que darse el gusto de pontificar un poco.
