Alimentación y ejercicio físico. El activo de inversión olvidado

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Buenas a todos. A raiz de algunos comentarios que se van leyendo por el foro, tengo la sensación de que cada vez somos más los que hemos empezado a sentir curiosidad por esto de la alimentación y el deporte.

En mi caso he tenido una trayectoria errática. Nunca he estado obeso (IMC >30) pero siempre he andado con kilos de más. En cuanto al deporte, empecé a practicarlo con cierta regularidad hace unos 10 años, en este caso el ciclismo. Los primeros años con más intensidad (llegando incluso a participar en un par de carreras populares de >100km) pero desde que nacieron los niños con bastante menos asiduidad.

Los gimnasios nunca me han gustado. Alguna vez de más joven hice el intento, nunca superando los 3 meses de continuidad.

Pues bien, por una serie de casualidades, en mayo del año pasado me uní a un grupo de vecinos del residencial y, aprovechando que tenemos un pequeño gimnasio comunitario (una sala de 20m2 con pesas, espaldera y poco más), contratamos a un entrenador personal que viene 1h 3 dias a la semana.

Junto con eso, empecé junto con mi mujer a seguir una dieta con una nutricionista. Básicamente se resume en platos equilibrados, alimentación variada y dejar de picotear entre horas.

Con todo ello he conseguido bajar de peso sustancialmente, perder la barriga (Llados estaría orgulloso de mí) y definir un poco la musculatura, aparte por supuesto de sentirme mejor y ver mejoria progresiva.

Muchos se reirán, pero el primer día que me puso a hacer flexiones creo que no llegué a 6, y ayer mismo dejé mi récord personal en 23.

Asimismo, he vuelto a retomar un poco la bici y, aunque el estado de forma es lamentable comparado con el que llegué a tener, la bajada de peso se nota de manera muy agradable.

Animo a todo el que lo desee a compartir sus experiencias. Un saludo!

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Muchas gracias, @iguerrero por animarse.

Personalmente he de agradecer a mi buen amigo @AlanTuring por despertar en mi el interés en mejorar la nutrición, y como suelen ir de la mano, aumentar la adherencia al deporte.

Es un buen “rabbithole” , pues una vez empiezas a bucear en esto, te das cuenta de lo poco que sabías y de la importancia de mantener unos buenos hábitos para poder envejecer decentemente y no acabar con demasiadas teclas, demasiado pronto.

También creo que es importante tener mesura en este camino, pues llevarlo a los extremos, u obsesionarse con ello, no creo que sea demasiado positivo. Como todo en la vida, con llevar unas cuantas cosas importantes bien, tienes el 80% hecho, y en la mayoría de personas es más que suficiente.

Yo estoy trabajando en tres patas. Nutrición, deporte y sueño. Y reconozco que me cuesta avanzar en las tres.

En la parte del sueño, tengo la costumbre de levantarme a las 5:30 pues me gusta empezar el día haciendo deporte u organizándome mis cosas del día. He introducido cambios cenando antes para irme antes a dormir sin la tripa llena, olvidarme del móvil, leer en la cama etc… y voy tratando de ir alargando un poco las horas de sueño, cosa que me cuesta horrores porque me despierto sin despertador. Lo bueno es que duermo generalmente del tirón y no me levanto cansado la mayoría de días.

En la parte del deporte, pese a haber ido haciendo cosas gran parte de mi vida, especialmente bici, remo etc… cuando perdía el ritmo, me costaba empezar de nuevo. Un día leí algo así como “no quieras ser el tipo más fuerte, sino el que nunca se pierde un entrenamiento”, y esto, que coincidió con la lectura de la entrevista de Ed Thorp que lo ves a sus 92 años haciendo dominadas, me hizo darme cuenta de que tenía que probar alguna forma de mejorar la adherencia y me metí en un Box, donde al principio me costó mucho, pero poco a poco fui mejorando y ahora la verdad es que lo disfruto.

Para cambiar un poco las rutinas, y tras quince años sin darle a la pala, decidí apuntarme a clases de padel, y me lo paso fenomenal. Esto combinado con algún sábado disfrutando de la bici de montaña, son las cosas con las que me divierto.

En la parte de nutrición, al tener algunos antecedentes no demasiado buenos del tema lipídico, he ido metiéndome en lecturas etc… y voy torpemente avanzando, lentamente, pero con la bandera de eliminar todos los ultraprocesados posibles y visitar mas la verdulería/frutería/pescadería etc… Una vez lo consiga, mi objetivo es tratar de que mis hijos también mejoren, cosa que ahora no termino de conseguir.

Usé un sensor de glucosa, y me pareció interesante, aunque tras leer algún libro, me di cuenta de que lo importante es no darle demasiada importancia a esto, y centrarse más en el deporte y la nutrición sin meterse en cosas que uno a veces no sabe ni interpretar bien.

Un pata más que no he citado, pero quizá si debería haberlo hecho es la mental. Decidí apuntarme a chino para forzarme a abrir conexiones nuevas en el cerebro, y me sometí a una dieta de dopamina mandando a pastar las redes sociales , móviles por la noche etc… Se que mi implicación en +D, responder correos etc… se ha resentido, pero llegó un momento en el que no podía mantener todos los platillos girando en el aire y tuve que bajar algunos al suelo para evitar dañar los que considero verdaderamente importantes.

Por terminar, en mi caso en concreto, tengo bastante claro el tipo de persona que quiero ser y la persona que soy ahora, y por ello suelo tener bastante paciencia conmigo mismo pues se que muchas inercias me cuestan enormemente, pero tampoco me desanimo porque siempre he sido un tipo tozudo cuando hay que acometer retos.

En fin, me ha encantado leer sus reflexiones, las de @Lotas y otros, que se han animado, y que me inspiran para ver que otro camino es posible y que aunque “le hayamos dado la vuelta a la pata del jamón”, siempre se puede seguir mejorando.

A ver si con suerte más gente se anima y nos acompañamos en el camino.

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Me ha recordado usted al primer libro del Mago More, que es muy recomendable y habla de esos tres más la meditación, que a algunos puede sonarle a chino pero para eso está usted tomando clases para traducirnos. Bromas a parte, toda inversión en esos pilares es una inversión ganadora sin duda. El libro lo tienen en Audible leído por él mismo, y se pueden sacar muchas lecturas complementarias muy recomendables también, además de ayudar en la creación de rutinas.

¿Cómo ser más productivo? Superpoderes para la gente normal - Value School

De lo último también tienen el bestseller de James Clear “Hábitos atómicos”.

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Iré ampliando información pero mi algoritmo fue este:

  • de 116kg a 88kg contando calorías más hacer Body Combat
  • de 88 kg a 93kg volviendo a los viejos hábitos
  • de 93 a 78kg haciendo ayuno intermitente más correr
  • de 78 a 95kg ver punto 2
  • de 95kg a 89kg (hoy) haciendo una especie de ayuno intermitente y deporte todos los días

Mi punto flaco (jaja) es que no hago todavía ejercicio de fuerza / resistencia. Se que lo tengo que hacer pero no me da tiempo todo el día contando doblones de los patreones.

Seguramente ampliaré relato.

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Pues a por la fuerza

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.70219

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Aquí dejo el libro en cuestión

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Yo venía de una situación límite, no podía hacer vida ni medio normal. Estaba ya en un punto en el que tenía dificultades incluso para trabajar, cuando mi trabajo no es que sea especialmente exigente en lo físico. Si estaba de pies me dolían las rodillas y las caderas y si estaba sentado, la espalda. Andar era un martirio, me costaba terminar las clases y trabajar en el laboratorio cada vez se me hacía más difícil.

Por momentos tiré la toalla y pensaba que tendría que pedir una baja o una discapacidad de algún tipo al estar tan limitado físicamente, pero el problema es que no tenía ninguna patología diagnosticable. Por fortuna acabé con mis huesos en una clínica de fisioterapia diferente, y descubrí a Marcos Vázquez en uno de los podcast de +D. En el camino también me topé con una nutricionista, a la cual recurrí por estar enganchado al omeprazol (culpa mía por hacer caso al médico de cabecera). Gracias a ella también aprendí a comer. Poco a poco me he ido transformando en otra persona. Sigo teniendo todavía alguna molestia, pero ya no me limita. Y confío en que estas molestias irán a menos a medida que me vaya poniendo más y más fuerte.

Ya es triste haber estado perdido tantos años en algo tan fundamental como la alimentación y el ejercicio físico. De hecho creo que mis males venían precisamente de malos hábitos en las décadas pasadas.

Será un placer compartir recetas, hábitos, rutinas de ejercicio, retos y lo que se tercie por este canal.

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Gracias, @iguerrero, por el post.

En mi caso, siempre me ha gustado el gimnasio, especialmente la musculación. Hace años pesaba 72 kg y tenía una gran forma física, yendo al gimnasio cuatro veces por semana. Sin embargo, por motivos de trabajo y la falta de actividad durante 2020, empecé a ganar peso hasta llegar a los 106 kg. Desde entonces, he estado luchando por controlar mi peso, pero con altibajos:

  • De 106 kg a 92 kg: contando calorías en un cuaderno, sin mucho ejercicio físico adicional.
  • De 92 kg a 98 kg: volviendo a malos hábitos, trabajando mucho y abusando de las empresas de última milla que tanto le gustan a @camacho113.
  • De 98 kg a 88 kg: con ayuda de un nutricionista, aunque tuve que dejarlo porque me generaba ansiedad. Llegó un punto en el que hacía ayunos antes de las citas solo para aparentar que estaba perdiendo peso.
  • De 88 kg a 95 kg: por los mismos malos hábitos y el estrés del trabajo.
  • De 95 kg a 84 kg (mi mínimo en los últimos cinco años): gracias a la dieta keto, el ayuno intermitente y el regreso a la musculación en el gimnasio.
  • De 84 kg a 92 kg (donde me encuentro ahora): debido a episodios de estrés.

Al final, mi mayor problema es que no encuentro un estado mental que me permita mantenerme en forma sin volver a caer en los mismos errores. Como decía Metta World Peace, tengo que aprender a estar “never too high, never too low”. Sé el tipo de persona que quiero ser y sé que puedo lograrlo porque ya lo hice en su momento, aunque en una situación muy distinta. Aun así, es una batalla muy dura. Por motivos de salud, que a mis 32 años este diagnosticado con hipertensión me hace ver claramente la necesidad de volver a los buenos hábitos, aunque al mismo tiempo entiendo la dificultad si las jornadas laborales son largas y el puesto de trabajo va asociado con un estres intrínseco a la posición…Soy un caso deep value de esos que le gustan a muchos gestores.

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Yo desde los 18 he sido muy constante con las pesas, complementado por piscina o salir a correr (ahora con esto último he tirado la toalla porque tengo las dos rodillas fastidiadas, y lo que hago es andar rápido una hora cada dos días y complementar con bici en casa).

En mi caso el reto más que no engordar era ganar masa muscular, he sido siempre muy muy delgado y me ha costado, pero entre organizarme yo bien lo que como (cuando vivía con mis padres comía lo que me ponían, tampoco quería discutir al respecto aunque no coincidiese -demasiado procesado, demasiada grasa, menos proteína de la que necesitaba-). Llevo dos años independizado y lo he notado muchísimo, estoy en un punto en el que estoy físicamente a gusto y simplemente me mantengo (tengo tendencia a lesionarme con las pesas, así que cuando físicamente estoy a gusto con un grupo muscular, a mantenerme).

Hago ejercicio unas cinco veces por semana, intercalando un día de circuito de ejercicios con mi peso y con pesas, y un rato de bici en casa, y otro de abdominales y en menor medida lumbares (una media hora más o menos) más salir a andar una hora. El circuito es curioso, lo hago en una hora: primero tres series de 25 flexiones, dos ejercicios de bíceps, tres de hombros (los clásicos, aunque a dos de ellos les he reducido bastante la carga y aumentado las repeticiones, porque cada X tiempo me lesionaba sin falta), uno de trapecio, otras tres series de 25 flexiones, ejercicio de gemelos con mi peso, ejercicio de tríceps con mancuernas, press banca y finalmente un ejercicio de remo con mancuernas y otro de gluteos. Normalmente los ejercicios se separan mucho a lo largo de la semana, pero a mi en lo personal me ha funcionado así muy bien y lo hago rápido porque estoy acostumbrado (he ido subiendo peso con los años hasta eso, llegar un punto en el que esté a gusto).

Mido metro 71 y peso 55 kilos, muy fibrado. Pensarán que no se puede estar más delgado, pues con 16-17 debía medir no mucho menos, y pesaba 43-44 kilos (0 músculo, 0 grasa). La verdad es que ahora estoy contento y ya es solo mantenerme (si encima tu hermano es copropietario de una empresa de ropa a medida y te la puedes hacer con descuento pues fenomenal jeje, antes me costaba encontrar camisas y pantalones que me quedasen bien).

Está claro que cada persona es un mundo y todos tenemos lo nuestro, lo importante es conocerse y poco a poco ir creando nuestros hábitos (muy curioso esto último, psicológicamente yo he notado el no hacer deporte cuando estaba lesionado, nos hacemos dependientes llegado cierto punto).

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Llevo dos años de camino que, tras tener tres charlas de una hora con un nutricionista -un chaval joven y muy majo-, me plasmó de una manera muy simple que esto trataba de mates.

Una charla la dedicó a contarme lo que un ser humano necesita más o menos para mantenerse y me dio listados de alimentos para que en mi cabeza hiciera cálculos de cuántas calorías tenía cada cosa. Me habló sobre que el ejercicio también hacía que dichas calorías se consumieran en ciertas cantidades.

Otra charla me la dedicó a contarme acerca de todo el mundo que se apunta, quiere resultados inmediatos tras 20 años de pecados y cómo siempre acaban teniendo el efecto rebote en cuanto se cansan, por pasar de 0 a 100.

La última fue acerca de que, si te has pegado atracón un día, esto se trata de “calorías acumuladas semanales” (por no decir mensuales o la métrica que uno quiera) y que, al día siguiente, se puede compensar bajando la ración.

Como los objetivos a largo plazo me encajaban con mi manera de ver el mundo (invierto 100% RV :rofl:) y, me simplificó de una manera buenísima cómo hacerlo (me gusta estar todo el día calculando cosas), he perdido 19 kilos (llegué a estar en 99) desde esa primera cita bajando muy poco a poco (kilo mes o así) y yendo por tramos (escalones), quedándome un tiempo en uno, estabilizando ese peso y ese consumo, y a por la siguiente etapa.

En cuanto a deporte, si bien en el pasado hacía de todo, ahora me limito a andar, lo cual, escuchando un podcast o música me hace ordenar las ideas y me da paz. Tendré una media diaria de 6km o así, por los días de pereza o los que no salgo de casa.

Quedo con el nutri como 20 min cada 6 meses para charlar un poco de colegueo y que también me pueda servir para marcarme un objetivo.

Sigo pegándome homenajes como los que me pegaba en el pasado, pero siendo consciente de que luego hay que compensar.

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Buenas tardes, @Lotas & Cía :

Hace un tiempo expuso aquí que su intención es retirarse (tirar la tiza) lo antes posible (a los 60 si se puede, mejor que a los 65).

Tal vez si sigue con la progresión física que comenta, de aquí a un tiempo diga que a los 70 piensa pedir una prórroga para seguir impartiendo :joy: .

En mi caso, son 185 cm. y desde hace muchos años 93 Kg., luego el IMC (no creo que ese parámetro sea fiable en ciertos casos) es un poco más de 27, o sea, sobrepeso. A pesar de ello, me dicen algunos que estoy delgado y en ciertos casos hasta con cara de condolencia.

Es importante dormir bien, comer moderadamente de todo (incluso fabada con tocino, morcilla y chorizo) y el ejercicio físico (mejor huerta y prados; pero el que no tenga, se acepta gimnasio, bici, footing, …).

Para finalizar una anécdota, tiene ido algún día alguno de los que vacila de gimnasio a la huerta o a la yerba conmigo y a pesar de que estorban más que trabajan (es muy técnico ese trabajo), no quieren repetir con disculpas de lo más variado.

Estoy ahora en un receso entre clases y a ver si hoy Cobas INT_A rompe la barrera del 130 (habría que sacar, en ese caso, una edición nocturna especial).

Saludos.

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Me alegra ver que el tema suscita interés. Ya solo faltaría meter un poco de publi y tendríamos el negocio escalable que buscaba @Lotas :stuck_out_tongue_winking_eye:

En cuanto al estrés, ojito. Si quieren ver los efectos del mismo, no tienen más que comparar una foto de cualquier presidente del gobierno cuando llega al cargo y otra ocho años después. Incluido nuestro amado Pedro, que ahora tiene un aspecto mucho menos lustroso que cuando llegó.

Por otra parte, debo ser la única persona que adelgaza con el estrés.

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A mi me pasó en época de abogacía, además de los agobios un día tras otro por echar más horas que un reloj y no tener tiempo para hacer ejercicio (vamos que lo que perdí rápidamente fue masa muscular :sweat_smile:). Creo que está muy infravalorado el ser rico en vivir con poco estrés diario, aunque es verdad que hay quien lo lleva mejor, o eso dice (no confundir per se con no trabajar, pero yo con 40 horas de trabajo a la semana voy sobrado).

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Tipo Martín Fiz, que bárbaro.

Yo mido 1.70 y ahora peso 71-72 kg y me dicen que estoy delgado (y yo pensando en mis adentros, si te suelto un viaje vas a ver lo delgado que estoy :rofl:).

Mi intención es seguir ganando masa muscular, hay que ver lo que cuesta… No es que tenga un objetivo en mente (ni 75, ni 80, ni 85 kg), lo que tenga que ser sin obsesionarse mientras se disfruta del camino. Para poder hacer series de dominadas estrictas voy a necesitar más brazo, pecho y hombro, eso lo tengo claro.

Mis rutinas son relativamente simples, tres comidas al día (entre 2500 -2800 kcal diarias), entre 15.000 y 20.000 pasos al día, tres días a la semana de entrenamiento de fuerza y dos de cardio (HIIT, principalmente). Evitar alcohol entre semana, evitar ascensores (vivo en una planta 16), evitar bollería industrial y ultraprocesados, dormir mínimo 7 horas al día (o al menos intentarlo), y no privarme de nada dentro de un orden.

Ni de coña, el primer día que pueda me retiro. Y ojalá sea antes de lo establecido por nuestros queridos gobernantes. De momento me quedan unos meses para poder retirarme a los 50, pero no se me arregla.

Como siga con esta progresión, a los 70 me veo en las olimpiadas para abuelos :rofl:.

Son actividades diferentes, pero una pauta de ejercicio de fuerza orientada al trabajo en la huerta le aseguro que no le haría ningún mal. También influye que es usted de complexión fuerte y eso también ayuda.

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Gracias por el tema @iguerrero

Yo siempre he hecho algo de deporte: futbol, correr, bici, porros, etc.

Cuando empezó el Covid, me llamo la antención lo de los casos de gente que las pasaba putas y que según los medios no tenían “patologías previas” pero que en realidad tenian sobrepeso o alguna enfermedad metabólica no diagnosticada.

A raíz de ello me puse a investigar acerca de salud y deporte, descubrí la calistenia y 5 años después la practico casi a diario:

El 80% de mi entrenamiento de fuerza se basa en Fondos + Dominadas en anillas con/sin lastre y Desplantes con lastre. Practicamente a diario.

Debido a un esguince chungo, lo de correr y el fútbol lo dejé hace años.

En cambio, suelo saltar a la comba, escalar y boxear.

Con la alimentación, me centro en evitar ultraprocesados y a partir de ahi no me como la cabeza. Intento que todos los macronutrientes + fibra estén presentes en mi plato y listo.

Caminar, dormir y buscar momentos para tocarme las narices también lo hago a diario.

Un saludo

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Olvidé decir que fue por esto:

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Cuidado porque simplemente bajar de peso puede no ser lo adecuado. Se trata de reducir grasa y aumentar o mantener la masa muscular, lo cual puede equivaler a perder peso o no, dependiendo del punto del que se parta. Perder peso perdiendo masa muscualr, aunque también se pierda grasa, puede ser incluso contraproducente.

Por añadir mi grano de arena, comentar que yo llevo haciendo deporte de fuerza (calistenia) y algo de cardio (patinar y andar) y cuidando la nutrición unos 7 años de manera constante y es de las mejores decisiones que he podido tomar en mi vida.

También añadir que no hay que comerse la cabeza demasiado, todos sabemos lo que hay que hacer, aunque no lo hagamos, es muy básico: hacer ejercicio de fuerza, no comer porquerías, no fumar, no beber, dormir lo suficiente, no leer las noticias, limitar redes sociales al mínimo indispensable, tener hobbies…

Además hace unos meses he vuelto tambíen al ajedrez que había dejado hace ya 25 años, y ahí estoy, jugando en la liga provinicial con el equipo del club de mi pueblo. Y por si tuviera pocas cosas que hacer también me he aficionado al Go (weiqi en chino, baduk en coreano), juego fascinante donde los haya. Con unas reglas sencillísimas de las que surge una complejidad dificilísima de dominar. Supongo que estas cosas, además de pasármelo bien, ayudarán a retrasar el deterioro del cerebro.

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Quiere adelgazar y no tener estrés? Cómprese un labrador. Le mantendrá en forma 7 días a la semana 365 días al año.
Además es tan listo que se ocupa de mis redes sociales, participaciones en foros e inversiones.

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En mi caso, siempre he jugado algún deporte durante mi infancia y adolescencia. Comencé con el fútbol, luego el tenis, fútbol sala y el running (nada especial, 5K y 10K). Ahora, a mis 31 años, 171 cm de estatura y un peso de 70-71Kg, no practico ningún deporte al menos de forma regular, pero sigo saliendo a correr y haciendo ejercicios de fuerza.

Mi rutina normalmente es la siguiente:

Lunes:

  • Correr durante 1h

Martes:

  • Ejercicios de fuerza (hombros, bíceps, tríceps, pectorales y espalda).

Miércoles:

  • Descanso

Jueves:

  • Correr durante 1h

Viernes:

  • Ejercicios de fuerza (Similares al martes con alguna modificación para hacer piernas)

Sábado:

  • En teoría correr, pero no siempre.

Domingo: Descanso

En cuanto a alimentación, considero que tengo unos hábitos bastantes saludables, ya que me gustan mucho las frutas y verduras, y muy poco los alimentos con azúcares añadidos y ultraprocesados. No bebo alcohol de forma regular y tampoco fumo. La única droga que entra en mi cuerpo es el café.

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Deje a su labrador con mis dos hijos de 1 y 3 años durante una tarde y se lo devuelven desfogado y calmado, se lo aseguro🤣

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